🏆 Programme 20km de Bruxelles

⚡ Zones cardiaques

Zone	Type	Fréquence cardiaque	Allure indicative
Z1	Recovery / easy	< 141 bpm	6:45+ min/km
Z2	Aerobic / steady	142 – 158 bpm	6:10 – 6:45 min/km
Z3	Tempo / threshold	159 – 167 bpm	5:50 – 6:10 min/km
Z4	Interval / 5k	168 – 181 bpm	< 5:50 min/km
Z5	Très court / all-out	> 182 bpm	Sprint 10–20s max

💪 Renforcement (optionnel — quand la motivation est là)

🍫 Tronc

Exercice	Répétitions
Planche	3x 40s
Bird-dog	3x 12/côté
Bridge	3x 15
Russian twists	3x 20

🙌 Haut du corps

Exercice	Répétitions
Pompes (avec ou sans genoux)	3x 10
Rowing	3x 12/côté
Superman	3x 12
Wall push-up	3x 20

🦵 Jambes

Exercice	Répétitions
Squats	3x 15
Fentes	3x 10/jambe
Mollets	3x 20
Single-leg bridge	3x 10/jambe

📅 Semaines d'entraînement

Jour	Séance
Mardi	Long run – WU 1 km Z1 · 6 km Z2 · CD 1 km Z1
Jeudi (équipe)	Team48 – 5/6 km Z2
Dimanche	Renforcement – Tronc

Jour	Séance
Mardi	Tempo – WU 1-2 km Z2 · 3x 1 km Z3 · 2 min Z1 · CD 1 km Z1
Jeudi (équipe)	Team48 – 5/6 km Z2
Dimanche	Renforcement – Haut du corps

Jour	Séance
Mardi	Intervalles – WU 1 km Z2 · 4x 400m Z4 / 400m Z1 · CD 1 km Z1
Jeudi (équipe)	Team48 – 5/6 km Z2
Dimanche	Renforcement – Jambes

Jour	Séance
Mardi	Easy run – 5 km Z1Z2
Jeudi (équipe)	Team48 – 5/6 km Z2
Dimanche	Renforcement – Tronc

Jour	Séance
Mardi	Long run – WU 1 km Z1 · 8 km Z2 · CD 1 km Z1
Jeudi	Renforcement – Haut du corps
Dimanche	Renforcement – Jambes

Jour	Séance
Mardi	Tempo – WU 1 km Z2 · 4 km Z3 · CD 2 km Z1 ≈ 7 km
Jeudi (optionnel)	Easy run 4-5 km Z1Z2 — si les jambes le permettent
Samedi	Long run – WU 1 km Z1 · 10 km Z2 · CD 1 km Z1 ≈ 12 km

Jour	Séance
Mardi	Intervalles – WU 1 km Z2 · 5x 400m Z4 / 400m Z1 · CD 1 km Z1 ≈ 7 km
Jeudi (optionnel)	Easy run 5-6 km Z1Z2
Samedi	Long run – WU 1 km Z1 · 12 km Z2Z3 · CD 1 km Z1 ≈ 14 km
Dimanche (optionnel)	Renforcement – Tronc ou Jambes

Jour	Séance
Mardi	Easy run 5 km Z1Z2 + 4 strides 20s Z4 — garder les jambes vives
Jeudi	Activation – 3 km Z1Z2 + 4x 200m Z4 / 200m Z1 · CD 1 km Z1
Dimanche 26/04 🎯	🏁 10 km de Charleroi — objectif PR sub 1h · départ Z3 bas, finish progressif sur les 2-3 derniers km si bonnes sensations

Jour	Séance
Mardi	Récupération active – 5 km Z1Z2 — jambes fatiguées après Charleroi, pas d'intensité
Jeudi	Easy run 5 km Z1Z2 + 6x 15s Z5 en côte (récup complète entre chaque) — relancer les jambes
Samedi	Long run – WU 1 km Z1 · 10-11 km Z2 · CD 1 km Z1 ≈ 13 km

Jour	Séance
Mardi	Tempo – WU 1 km Z2 · 4 km Z3 · CD 2 km Z1 ≈ 7 km
Jeudi 07/05 🎯	🏁 Fabrike Solidarity Run 10 km — effort contrôlé, bien gérer l'allure, finir fort si les jambes répondent
Samedi (optionnel)	Easy 3-4 km Z1 — seulement si les jambes le permettent

Jour	Séance
Mardi	Intervalles – WU 1 km Z2 · 6x 600m Z4 / 2 min Z1 · CD 1 km Z1 ≈ 10 km
Jeudi (optionnel)	Easy run 5-6 km Z1Z2 + 4 strides Z4 20s
Samedi	Long run – WU 1 km Z1 · 14-15 km Z2 · CD 1 km Z1 ≈ 17 km

Jour	Séance
Mardi	Easy run 5 km Z1Z2 — recharger, pas d'intensité
Jeudi	Activation – 4 km Z1 + 6x 20s Z5 récup complète · CD 1 km Z1 — garder les jambes réactives
Samedi	Easy 4 km Z1 — dernier footing léger avant le semi, rien de plus

Jour	Séance
Lundi 25/05 🎯	🏁 Semi-marathon de Tournai — départ très contrôlé, viser la régularité, ne pas partir trop vite
Mardi 26/05	Repos complet — priorité à la récupération (handball le soir si envie)
Mercredi 27/05	Easy 4-5 km Z1 — jambes qui tournent doucement, aucune intensité
Jeudi 28/05	3-4 km Z1 + 4 strides 15s Z4 — réveiller les jambes, selon les sensations
Vendredi 29/05	Repos complet (handball le soir)
Samedi 30/05	Repos complet — préparer la tête et le matériel
Dimanche 31/05 🏆	🏁 20 km de Bruxelles — départ prudent, gestion à la FC et aux sensations, tout donner sur les 5 derniers km